DASH Diet一2022最佳飲食法之一
營養師建議全日食譜

夏天即將來臨,穿上背心短褲薄身衣物時不想脂肪無所遁形,很多人已開始節食做運動雙管齊下,積極展開瘦身大計。不少女生見到欣宜進行生酮飲食後激減20磅都躍躍欲試,但透過進食高脂肪和適量蛋白質來代替碳水化合物的飲食方式,卻不是每個人都能夠適應和接受。其實飲食法種類五花百門,大家不妨根據自己的喜好作出選擇;年初出爐的《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)「最佳飲食」排行榜中,今年繼續由地中海飲食法(Mediterranean Diet)蟬聯冠軍,而亞軍則由得舒飲食法(DASH Diet)及彈性素食飲食法(The Flexitarian Diet)雙雙奪得。關於地中海飲食法,可閱讀《地中海飲食有助情緒健康》一篇了解更多,而本篇則請來營養師Kirby為我們講解DASH飲食法的特色與原則。



甚麼是DASH飲食法?

Kirby表示,DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食法是由美國國家衛生院心肺血研究所(NHLBI)推動,主要針對預防或控制高血壓,從而減低由高血壓引起的併發症,例如中風、心臟病和腎衰竭等。除了有利血壓健康,DASH亦是廣為人知的營養飲食建議,有助均衡飲食。以下是其飲食原則:

多吃

● 全穀物
● 白肉(即是家禽及魚類)
● 蔬菜水果
● 低脂奶類
● 果仁
● 同時增加鉀、鎂、鈣等礦物質的攝取




少吃

● 脂肪
● 紅肉
● 甜食
● 含添加糖的飲品
● 若配合減低鈉質的攝取量,更能有效地降血壓(根據世界衛生組織建議,每日鹽分攝取量不多於5克,即約1茶匙)


哪類人士不適合進行DASH?

DASH飲食法其中一項建議是多攝取鉀質,而腎病或嚴重腎衰竭患者因為腎功能較弱,鉀質過多反而會加重腎臟的負擔,也未必能將多餘鉀質排出體外。因此,腎病患者應先徵詢醫生意見,按個別情況擬出飲食計劃。

營養師小貼士:DASH建議食譜

減少進食紅肉及脂肪是DASH大原則之一,選擇瘦肉也能減少脂肪攝取,並應配合足夠的蔬菜水果,以提供膳食纖維。此外,亦要注重鉀、鎂、鈣吸收,例如香蕉、蘋果和蔬菜等,是豐富的鉀質來源;Museli、十穀米、紅米等,含有鎂質;牛奶、蝦米、硬豆腐等,富含鈣質。至於蛋白質豐富的常見食物,則有蝦仁、雞蛋、三文魚、硬豆腐等。

早餐

Museli ⋯⋯ 1碗
香蕉 ⋯⋯ 半隻
高鈣低脂奶 ⋯⋯ 1盒
雞蛋 ⋯⋯ 1隻




午餐

節瓜蒜蓉炒瘦肉片 ⋯⋯ 1碗
十穀米 ⋯⋯ 1碗
蕃茄炒蝦仁 ⋯⋯ 1碗




下午茶

蘋果 ⋯⋯ 1個

晚餐

香煎蝦米硬豆腐 ⋯⋯ 3件
紅米飯 ⋯⋯ 1碗
西蘭花 ⋯⋯ 1碗
三文魚柳 ⋯⋯ 1條




謝施敏 Kirby
認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。
擅長按照香港人繁忙生活習慣,設計簡單美味的瘦身營養餐單。
Text:Q
Photo:網絡圖片
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