【Cover Story】生果謎(上)

吃水果餐是減肥還是致肥為甚麼吃水果都會吃出大肚腩一連串問題和謎思,就如面對著各款不同的水果一樣,不知從何入手!想品嚐喜歡的水果又怕吃錯適得其反,通不如先看看營養學家余靖如何拆解一般人對水果產生的謎思!



Q:想控制體重,應該吃甚麼水果?

A:想透過吃水果幫助控制體重,就要先參考不同水果的升糖指數(GI)。升糖指數是指攝取碳水化合物後,血糖上升和下降的反應,血糖上升和下降幅度愈少,即食物吸收與消化的速度相對也會較緩慢,這樣能穩定血糖,增加飽腹感、延遲肚餓的感覺,可有助控制體重。所以如進食升糖指數愈高的食物,血糖愈容易大上大落,也愈易感到餓,愈餓 就會吃得更多!相反,低升糖指數的食物,因血糖上升和回落較慢,所以不會經常感到肚餓。升糖指數以100為最高,如果水果所含的升糖指數 超過70,已屬高度,56-69為之中度,55以下則屬低度。所以如想控制體重,應選擇一些低升糖指數的水果如蘋果、橙、桃駁梨、車厘子、啤梨、提子、新鮮杏甫等,這些水果升糖指數都低於55,所以較適合想控制體重的人士進食。但切記,雖說是升糖指數低,但並不代表可以過量進食,因水果所含的果糖,熱量跟其他糖分一樣,如份量過多,相對糖分亦會增多,而過量的果糖在人體內會轉化成能量,如果能量「過盛」又不被消耗,就會轉化成脂肪,會適得其反。而糖尿病患者亦盡量避免吃那些升糖指數高的水果。

Q:哪些水果的升糖指數特別高?

A:熱帶水果如菠蘿、 荔枝、木瓜、西瓜等,這些水果所含的升糖指數比其他水果高很多,因為這些水果都是生長在熱帶地方,長時間吸收陽光後製造出來的糖分也會特別高,加上這些水果都香甜味美,所以很容易會不知不覺吃過量而吸收過多。以下是不同熱帶水果升糖值參考:荔枝:57、香蕉、芒果、木瓜: 60、菠蘿 :66、蜜瓜 : 70(資料來源:悉尼大學Glycemic Index資料庫)

熱帶水果如芒果、菠蘿等所含的升糖值都較高。
Q:吃太多水果會致肥?

A:會,因為水果含有葡萄糖、果糖、蔗糖,所有糖分的卡路里都是一樣,如進食過量水果而又欠缺運動,糖分便會轉化成脂肪而導致肥胖。衛生署提議每日最少要進食2份水果加3份蔬菜,可有助預防疾病和改善健康、肥胖等問題。*1份約1個中型水果。

Q: 如何進食水果才能有助控制體重?

A: 建議連同健康的油分如果仁;高纖食物如沙律菜;優質蛋白質如蛋白雞蛋、瘦肉等,因為這些食物都有助減慢血糖升高和降低,能穩定血糖,增加飽腹感、延遲肚餓的感覺,有助控制體重。

Q:吃水果也會吃出大肚腩?

A:很多人以為肚腩單單是脂肪積聚所致,但其實也有可能是胃氣脹導致。因為有些水果吃得過量會導致胃氣增加。此外,有些過熟的水果都會引起胃氣過多的情形。例如桔,因其內裡含很高的FODMAP(腹鳴),由於某些人體內沒法消化這類碳水化合物,所以在進食完一些「高腹鳴」水果後會產生胃氣,這類人如過量進食牛油果,嚴重起來甚至會因胃氣過多而出現胃痛,有些人更會出現腹瀉或便秘。還有車厘子和香蕉同樣會引起胃氣過多,所以除了要適量進食外,在挑選時也要加倍留意,例如香蕉,可選擇一些較生的進食,避免吃那些香蕉皮已呈現斑點的過熟香蕉,因為會製造大量胃氣且糖分亦會較高。


余靖 營養學家

畢業於香港大學專業進修學院及英國Ulster University,希望能了解腸胃病的根源和解決方法,並推動最新、最準的營養資訊和腸胃健康知識。

IG:the.gut.business

相關文章

TEXT:WINNIE

PHOTO:NICK、網絡圖片

LOADING