食澱粉質不怕肥?
運動前後進食要訣

2020-11-21     生活派

都市人做運動的目的,離不開減肥或操肌。但很多人對於運動後應否即時進食?應該吃些甚麼?均有迷思。今次我們邀請到營養師黃鶯(Annie)拆解各種運動後的飲食疑問,以及講解運動前後的飲食注意事項,助你更快更有效地增肌減脂。

空腹不宜做運動
有人認為空腹做運動可以讓身體燃燒更多脂肪,但其實這樣可能會影響運動表現,減低成效!營養師 Annie 認為,空腹做運動不但或會令身體出現低血糖的狀況,亦可能會引起腸胃不適。因此,她建議大家可以在運動前的1小時,進食富含碳水化合物的食物,如焗薯、麵包、或粟米片等,令體內有一定的糖分儲備,不但能加強運動表現,也不會令人容易感到疲倦。但 Annie 提醒大家,運動前別吃得過飽,同樣有可能會引起腸胃不適,需多加注意。

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輕運動宜喝清水
在運動期間,不少人都會選擇飲用樽裝水或運動飲品補充水分,Annie認為,雖然運動飲品含有電解質,可以迅速為身體補充糖分及因汗水流失的水分,但亦因此含有一定糖分,如果只是進行緩步跑、瑜珈等輕量運動,建議只需於運動期間飲用清水。反而,若進行1小時或以上的劇烈運動,則可選擇飲用適量運動飲品,充分為身體補水和糖分作能量。

運動後可適量進食
坊間不少人認為運動後不該進食,尤其是在運動後1小時內,身體會更易吸收營養,更易肥。Annie說這是錯誤的觀念:「運動後進食不會令身體更易吸收營養而引致肥胖。只要適量進食,可以有助身體補充能量和恢復,例如是肌肉的修復與合成。」反而有些人由於運動後過於飢餓,不能控制食量,才攝入過量的熱量而導致肥胖。

碳水化合物有助肌肉修復
另一個最常見的謬誤,就是運動後不能進食碳水化合物(Carbohydrate)!碳水化合物是身體主要的能量來源,成分可分為糖、澱粉質、纖維質及糖醇。Annie表示碳水化合物可以在體內轉化為葡萄糖,補充肌肉的糖原和較快地恢復體力,所以適當攝取能有助肌肉修復和增加,亦能維持身體正常代謝。因此,她建議減肥人士如進行游水等消耗量較高的運動,可以在運動後1小時內進食適量的碳水化合物,配以富含低脂蛋白質的食物,例如香蕉配脫脂奶、低脂芝士雞蛋三文治、蒸蕃薯配無糖豆漿等。如果只進行慢跑半小時或羽毛球1小時等輕量運動,Annie指出並不需要特別增加運動後的小食,只要維持一日三餐便以足夠。

運動前後飲食禁忌
除了應避免在運動後過量進食,Annie指出在運動前後亦需避免進食以下食物,免得攝取過量脂肪。

1. 高脂食物
容易引起消化不良、腸胃不適等症狀,亦容易令身體攝入大於運動消耗的熱量,不利減磅。



2. 高糖分食物或飲料
雖然可以快速補充能量,但由於糖分含量高,若飲/食用過多,當中的糖分會被身體快速吸收並轉化為脂肪的熱量,容易導致肥胖。

3. 含酒精或咖啡因的飲料
包括啤酒、紅酒、紅茶、奶茶、咖啡等。因為酒精和咖啡因的飲料都比較利尿,運動前飲用容易導致脫水,令運動發揮較差;而運動後飲用則容易影響人體的正常代謝,無法為身體補充水分。




黃鶯(Annie)

認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。閒時遊遍香港大街小巷、超市和雜貨店,搜尋美味又有營養的食物,以最簡便的方式炮製健康美食。

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TEXT:ONYX

PHOTO:網絡圖片

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