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金牌選手吃甚麼?


運動風氣熾熱,不論男女,若想練出完美身段,擁有令人艷羨的腹肌與人魚線,除了須持之以恆地進行一定強度的肌肉訓練,還得配合適切的營養餐單。不同運動項目對運動員的身形要求皆不盡相同,雖然我們不是職業選手,但從各擁有「世界最強體魄」的金牌運動員日常餐單,或可從中窺探營養貼士與塑身要訣。



Michael Phelps 能量之霸 要數奧運會中的萬眾焦點,不得不提美國「飛魚」菲比斯。這位勇奪23面金牌的傳奇游泳選手,其個人飲食餐單同樣令人意想不到。備戰北京奧運時,他每天攝取的能量達12,000卡路里,超過一般人兩天的營養攝取量。高強度的訓練令他比同齡人士有更高的代謝率,來自食物的能量正好為其應付日常訓練,為全身肌肉帶來力量以及進行收復。另外,菲比斯的體脂率約為8%,比賽期間,若身體因攝取不足的碳水化合物而需要燃燒儲存的脂肪,便會為身體帶來壓力,影響表現。
Nutrition Menu 早餐:以芝士、生菜、番茄、炒洋蔥及三隻炒蛋製成的三文治、含五隻蛋的奄列、一碗粗麵、三片法式多士、三塊朱古力脆片班戟、兩杯咖啡
午餐:一客意粉、兩份芝士火腿三文治、能量飲品
晚餐:一客意粉、一客薄餅、能量飲品

Profile 美國游泳運動員Michael Phelps
年齡:31
身高:193 cm
體重:88 kg


Simone Biles 均衡力量 作為一個體操運動員,拜爾斯的個子不高,四肢肌肉卻十分發達。輕微的體重增長,已會影響空中動作的表現,因此他們的飲食須受嚴謹的控制。與其他運動員不同,他們的能量需要與一般人相若,日常餐單包括低脂、高碳水化合物及高纖維食物。拜爾斯從三文魚、雞肉攝取所需的蛋白質,同時藉進食高鉀的香蕉來紓緩肌肉繃緊酸痛。
Nutrition Menu 早餐:紅莓、蛋白
午餐:雞或魚
晚餐:三文魚、飯、蘿蔔
小食:香蕉、花生醬

Profile 美國體操運動員Simone Biles
年齡:20
身高:142cm
體重:48 kg


Usain Bolt 速度爆發 短跑運動員的訓練十分嚴格,每天須攝取一定的能量,但相比起追求耐力的運動員,短跑的能量需要相對較低,同時要維持很低的脂肪量,比賽前更要減重。保特的餐單中,有60%是從瘦肉攝取蛋白質,30%是碳水化合物,亦有富含抗氧化物的食材,如野莓、肉桂及維他命C補充劑。
Nutrition Menu 早餐:蛋三文治,乳酪配野莓、肉桂、奇亞籽
午餐:意粉配雞胸肉、魚或醃牛肉
晚餐:牙買加餃子配蔬菜
小食:水果,如蘋果、芒果、菠蘿

Profile 牙買加短跑運動員Usain Bolt
年齡:30
身高:196 cm
體重:86 kg
為應付密集且高強度的訓練,運動員的飲食餐單,大原則是在適當的時候進食適量及適當的食物,食材必須是營養豐富,並圍繞蛋白質、碳水化合物、抗氧化物幾類重要營養素,為他們帶來能量,同時為肌肉進行收復,快速回復體力及維持肌肉質量,因而一些加工或快餐食品,基本上不會出現在餐單。


運動飲食迷思
  1. 空肚做運動有助減輕體重?
運動可增加身體能量的消耗,當消耗量比攝取量大,便可助減體重。空肚時做運動,身體會多燃燒脂肪作能量來源,達至減重效果。然而,運動前進食適量含碳水化合物或低熱量食物,如一杯低脂乳酪或一隻香蕉,為運動過程提供能量,可助延長訓練時間及提升強度,這亦可助增加能量消耗。因此,若運動目的是提升表現,便宜在運動前進食。
  1. 運動後身體吸收得更快,立即進食會致肥?
的確,運動後立即進食是會吸收得更快,但若選擇低熱量食物,便不會影響體重控制。運動後立即進食小食,可助恢復體力,以及避免在正餐大吃大喝,攝取過多熱量。
  1. 每天吃30隻蛋白有助「谷肌肉」?
多吃蛋白質食物不等於能增加肌肉量。碳水化合物是另一增加肌肉量的營養素,做完負重練後的30分鐘,每公斤體重應補充一克碳水化合物,再配以10 至20克蛋白質小食,如60公斤的人可進食60克碳水化合物及10至20克蛋白質的小食,即等於一杯果汁和一份火腿三文治來幫助增加肌肉。
(資料來源:香港營養學會)
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