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身心對症 擺脫失眠夢魘


睡眠佔人生三分一時間,偏偏都市人輕視它的重要。生活忙碌、交際應酬、食不定時、壓力過度等,都會導致各種睡眠問題。晚上睡不好,失眠或多夢,不止日間疲倦無精神,嚴重更會引致情緒及精神問題,長遠會影響工作、身體健康及家庭關係。想一覺好睡,便要從身心方面對症下藥,建立良好的生活習慣,逐步改善睡眠質素。

忙碌大壓力 睡眠變奢侈 
睡眠和生活習慣息息相關,有調查顯示,約220萬香港成年人面對不同程度的睡眠問題,包括失眠和睡眠質素欠佳。而主要原因是工時過長、壓力過大,缺乏充分和正確的休息。部分「大忙人」甚至為了爭取更多時間處理工作,又要尋找娛樂減壓,認為睡眠「浪費時間」,淪為奢侈。

其實睡眠是生理時鐘重要一環,能讓身體休息,回復體力,以及維持體內新陳代謝及內分泌系統正常運作。近年外國不少研究顯示,睡眠間期腦內的膠狀淋巴系統(Glymphatic System)運作比清醒時活躍十倍,有助腦部清除毒素和廢物,進行「記憶重整工程」,鞏固記憶。此外,生長激素(Growth Hormone)和促甲狀腺激素(TSH)在睡眠時亦較活躍,有效促進身體內每一個細胞生長、修補和提升功能。相反,睡眠不足會增加壓力賀爾蒙--皮質醇(Cortisol)分泌,使血糖和血壓上升、血脂中壞的膽固醇提升,甚至容易引致中央肥胖。

睡眠有深淺
人的睡眠狀態由淺度睡眠(Rapid eye movement 簡稱REM)和深度睡眠交替(Non-rapid eye movement 簡稱NREM),在深度睡眠期間,大腦皮層細胞和身體機能及系統都會得充分休息和修復。以一晚睡眠周期為例,75%是NREM,25%為REM。因此如果長期處於淺度睡眠,多夢易醒,甚至因失眠干擾整個睡眠周期,令深度睡眠不足,都會影響日間精神狀態。

失眠五大成因
1. 生活:日夜顛倒、輪班工作、夜生活過多等。
2. 心理:壓力過大、焦慮煩躁、容易胡思亂想。
3. 身體:心臟病、糖病病、關節炎影響睡眠。
4. 環境:燈光、噪音、溫度。
5. 化學:引致中樞興奮的藥物,如減肥藥、咖啡因、酒精干擾。

腹式呼吸法
睡前慢做5至10次腹式呼吸,幫助吸入的大量氧氣,呼出較多二氧化碳,有助放鬆、安定神、改善專注力及排走身體內的廢物。


方法:
1. 將手放在下腹;
2. 用鼻慢慢吸氣,感覺腹部突起;
3. 用口隨隨呼氣,同時收縮腹部。

虛實辨症 針灸拔罐助入眠
近年亦愈來愈多人受睡眠問題困擾,尋求中醫協助。德馨堂中醫梁寧茵指,辨症睡眠問題要從虛實觀之:「虛,即先天體虛、長期勞累或手術後的人,心、脾和腎都會特別虛弱,心脾虛者夜晚容易失眠難入睡,多夢易醒,日間健意、無胃口;腎虛,即會心煩心慌、晚上冒汗影響睡眠。實,是指情緒問題、生活習慣所致,例如暴飲暴食、煙酒過多,致肝火上升,急躁易怒難入眠。」她說體虛者可以中藥或食療調理身體,至於實證的患者,除中藥治療外,更可以針灸及拔罐改善睡眠:「拔罐可清熱瀉火,排毒去濕;針灸的優勢在於可整體調節,改善睡眠同時緩解一些伴隨症狀,如改善婦女更年期的潮熱,盜汗及月經不調症狀。」

梁醫生更指出,睡眠不足除了影響身體及精神健康,外表亦難倖免:「擾亂臟腑的五常運作,體內毒素積聚,阻礙氣血流通,外在而言輕則皮膚毛髮乾燥欠光澤,嚴重則引致脫髮、臉上易出現雀斑幼紋。」

寧神安睡茶療


1. 淨香飲 
改善脾胃,全日泡水服用。
山渣 10克
陳皮 3克
炒麥芽 30克
羅漢果 3克(一個)

2. 薰衣草茶 
解除抑鬱或煩躁,全日泡水服用。
薰衣草 3克
合歡花 5克

3. 安神飲
紓緩用腦過度引起的疲勞,將材料加清水4碗,煮40分鐘至1碗,放入適量冰糖,睡前2小時服用。
百合 30克
核桃 30克
抱心茯神 30克

瑜珈拉筋 平復心靈
解決睡眠問題,梁醫生說最根本還是從生活習慣入手:「戒掉夜睡,要睡得合時。晚上9時至11時,是『三焦經』時段,即內分泌、淋巴系統休息時段,這段時間應避免大腦或體力勞動,如上網、玩手機、思考複雜事情或進行劇烈運動,此時如能沐浴、泡腳按摩讓氣血流通,或做一些靜態運動,如瑜珈、冥想、拉筋等,令心靈平和,紓緩精神,均有助入睡。至晚上11至3時,是肝膽調理的時候,身體排毒的黃金時段,特別對煙酒過多、壓力過大的人,此時最入睡眠狀態,便能達至修復身心的最大效能。」

當然,香港人工作關係未必每天都能按時休息,故梁醫生建議,每星期嘗試至少找兩天提早睡覺時間,調整在11時30分前入睡,將生理時鐘撥亂反正,如能每周做2至3次動態運動,如游泳、跑步,睡眠效果更佳。

香薰療法
外在環境也可影響睡眠質素,不妨在房間燃點香薰,放鬆身心,幫助入睡。舉例壇香有安神補氣作用;薰衣草及印度茉莉則有穩定心神,催眠作用;羅馬洋甘菊有安撫作用,對失眠及憂鬱不安很有效。

梁寧茵醫生
香港註冊中醫師、香港大學中醫全科文憑、香港中文大學針灸碩士。

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Text‧Naomi
Photo‧Wai、網絡圖片