跑山樂
耐力體力大挑戰

除露營遠足外,「跑山」是近年另一新興運動之一。尤其踏入春夏季,打開活動專頁,會發現各大團體也有舉行跑山賽事,當中更有部分賽事因疫情關係而轉為虛擬跑,吸引了不少跑山好手和新手報名參加。其實行山和跑山一樣需要「敬畏大自然」,所以在跑山時亦有某些事項需要特別留意!無論你是跑山新手又或是經驗老手,都不妨看看跑山達人鷹鷹如何教大家挑選跑山路線和裝備,還有一些跑山時需要注意的事項。

如何挑選跑山路線

跑山與路跑一樣,出發前都須要有周詳的路線計劃,但如果是新手,應如何挑選路線?鷹鷹表示:「新手在選擇路線前,除了要考慮個人體力外,亦要留意路線沿路有沒有補給站,從而決定應帶多少水和食物。以夏天為例,我建議平均8至10公里便需要喝1公升水,當然也因人而異。除補給站外,亦要留意路段的路面情況,從而挑選合適裝備,如屬於技術路線,即沙泥路較多的話,就應穿著抓地力較強的鞋。另外,我建議無論是新手或經驗老手,比賽前都應先到該路線試跑,除可實測距離、時間和所需體力外,亦因為跑山跟路跑不一樣,路上情況多變,如有分岔路、斜度改變等,建議先試跑以減低發生意外機會。除此之外,每次練習也應在日落前完成,出發前也應告知身邊人大約的完成時間。」

路線分析

為了讓大家更容易了解行山路線的分別,鷹鷹以跑山活動「怒走777」為例,分析它們所需要留意的注意事項,跑手們在平日決定跑山路線時亦可以此作參考。

新手之選:香港島扯旗山線
起點:堅尼地城蒲飛路休息處
終點:香港仔郊野公園閘口
距離:約16公里
總攀升:1170米

鷹鷹點評:

3條路線相比,香港島路線較適合新手,難度不單較低,而且路線混合山路和石屎路,對新手而言會較易掌握。另外,港島沿路風景優美,我自己也會選擇此路線。

刺激感十足:九龍飛鵝山線
起點:飛鵝山道入口
終點:獅子山公園
距離:約10.5公里
總攀升:939米

鷹鷹點評:

雖然九龍的路線距離與攀升度不及港島,但難度卻是3條中最高,而且大部分更是技術路線,而且山路相對崎嶇,由緩至急直上飛鵝山頂,緊接著多條斜路,路線難度相對較高。

新界大帽山線
起點:大帽山郊野公園遊客中心小食亭
終點: 城門水塘主壩
距離:17公里
總攀升:1205米

鷹鷹點評:

新界路線的攀升度是3條中最高,登上被稱為香港第七高峰的大帽山南面,可以一覽美景,但因為攀升度高,對體能也有一定要求,未必適合新手。

跑山裝備 入手Checklist

與其他運動一樣,跑山也有一些必需裝備,鷹鷹推介下列7類並分享選購心得。

帽:帽是跑山必備裝備,尤其夏天可以有效遮擋陽光,選擇時,必須以通風和薄身用料為主,以助散熱,另外,最好可放入洗衣機清洗,減少細菌滋生。

Ciele Athletics 鴨舌帽 $350

Ciele是近年新興的行山帽品牌,以高效快乾布料製造,可放入洗衣機清洗,更具UPF+40UV系數的防曬功能。

跑鞋:視乎路線而定,如果沿路多為石屎路,穿著普通跑鞋即可,相反,如果多山路,建議穿著行山鞋。不論跑鞋或行山鞋,最重要是鞋底有足夠的凹凸紋,有助防跣,尤其適合潮濕路面。另外,不建議選穿高筒鞋,因為會大大減低靈活度,假若體形較胖,建議穿厚底鞋。

行山襪:盡量選穿薄身的行山襪,提高觸感和靈活度,假若是多腳汗,可選擇吸汗力強的羊毛行山襪。另外,市面有售壓力襪,有助肌肉回復和減低抽筋機會。

水分和能量補給品:市面有些不同的盛水器皿,我個人通常會將水樽放在腰包或手持水樽,另外,可以攜帶2樽不同的飲料,一樽是清水,另一樽是能量飲料。有不少人會選用背包水袋,但對我而言,這類水袋不太容易檢查水量,不建議使用。除能量飲料外,市面上有不同的能量補充劑,可根據個人和比賽需要而挑選。

Energy Gums天然有機能量軟糖 $38

Chocolate-magnesium bar 朱古力能量棒 $23

(從左起)

EGX能源液體能量啫喱 (增強耐力) $25

CDF鞭策液體能量啫喱 (提高爆炸力) $25

ATO抗氧化液體能量啫喱 (防抽筋) $21

Cafein’Gel咖啡因能量啫喱 $30

Red Tonic紅補液體能量啫喱 $30

防曬及太陽眼鏡:由於活動多於中午進行,所以緊記塗足夠防曬霜,太陽眼鏡也是必備之一!除輕身設計外,挑選太陽眼鏡時以貼面為重點,減少霧氣的出現,鏡片應以淺色為主,確保不會影響視力。市面上亦有感光變色鏡片,鏡片會因應不同光度而變色,非常方便。

OAKLEY ENCODER感光太陽眼鏡 $2,300

感光太陽眼鏡眼片加上眼鏡框用上專利物料,鏡片會因不同光度而調節可視度,適合日間及晚上佩戴和進行各種戶外活動。

Julbo Aerolite太陽眼鏡 $1,350

針對亞洲人面形設計,加上防跣技術,令眼鏡臂夠穩定不會跣之餘,而且淺色鏡片尤其適合跑山用。

Tingerlaat Sunlimited防曬霜 SPF50+ $118

專為運動員而設的防曬霜,同時保護皮膚免受紫外線傷害,保持皮膚滋潤和健康,而且質地透薄,防水及防汗。

防磨膏:假若是長途比賽,選手可在大腿內側和腋下塗上防磨膏,男士亦可塗在乳頭上,減低皮膚磨損的機會。


鷹鷹
越野跑和三項鐵人賽運動員,擁有過10年越野跑經驗,曾於2014年及2017年打破樂施毅行者大會紀錄。
TEXT:MATTHEW
PHOTO:NICK、BRIAN
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