護血管防中風 雙管齊下避開中風追擊

2020-09-03     生活派

縱使我們常說「食得是福」,但飲食過度不節制,「高糖、高鈉、高脂」的不良飲食習慣反而會影響健康,容易引致「三高」即高血壓、高血糖、高膽固醇,這些因素增加中風等心血管疾病的風險,而透過健康飲食,配合適量的體能運動,可預防約8成的中風和心臟病個案**;同時配合日常中醫穴位按摩,幫助氣血順暢運行,雙管齊下「治未病」, 避開本港「第4號殺手」中風的追擊。

**資料來源:香港衛生署


從美國心臟協會發布的研究可知,運動鍛煉有助降低血壓及體重、增強血管舒張、改善葡萄糖耐量、促進心血管健康,對預防血管硬化,消除中風的風險因素具有重要作用。參考世衞的體能活動建議,成人每星期最少累積150分鐘的中等強度帶氧運動,以及每星期最少有2天進行肌肉強化運動。有研究數據顯示,中度或高度活躍參與運動鍛煉,可降低20%中風發生率或死亡率的風險,而高度活躍參與運動鍛煉,可降低27%的風險。

可是,每次提起做運動人總會諸多推搪,疫情下大眾減少戶外運動,其實, 在家運動同樣可以鍛煉身體。今次由物理治療師介紹數個「中等強度帶氧運動」和「肌肉強化運動」的簡易家居版,包括:波比跳、左右交叉協調運動、原地踏步及手臂上舉,既簡單,又可鍛煉體能和強化心血管。假如想加強鍛煉肌肉,則可進行深蹲、提舉重物、橡筋帶運動及掌上壓,實行在家做好預防中風的健體活動!

中等強度帶氧運動原則是運動時輕微出汗,或明顯提高心跳率;我們亦可留意「目標心率(Target Heart Rate)」,「目標心率」是測量運動強度的主要指標,我們應按不同運動目的而調整「目標心率」範圍,若以提升心血管健康為大前提,物理治療師建議以下的中等強度帶氧運動,「目標心率」為最高心跳率*的60至80%。至於肌肉強化運動,應針對身體各主要肌群進行鍛鍊,幫助增強運動表現及身體自我的保護能力,以減低日常活動、運動時,肌肉及身體各處受傷的風險,並有助預防血管硬化及中風。

*最高心跳率計算方法:220減去自己的年齡,例子:50歲人士的最高心跳率為220減50,等於170(每分鐘心跳170下);建議運動時最高心跳率不應超過170乘80%,等如136(每分鐘心跳136下)


好處:鍛煉核心、上下肢肌力,增加心肺功能、維持心血管健康,預防血管硬化及中風

做法:
1.雙腳打開站立,與肩同寬,蹲下雙手撐在地面。
2.雙腳向後跳,蹬至高平板式姿勢,並收緊小腹。
3.雙腳向前跳,保持蹲下姿勢,再以大腿肌肉使身體向上跳。

次數:10至15次為一組,休息1至2分鐘再進行一組,每次做3至5組。

小貼士:跳動時收緊小腹,以大腿肌肉向上跳。量力而為稍作調整次數及休息時間。


好處:增強下肢肌力及核心肌群的控制,幫助血液循環,維持心血管健康,預防血管硬化及中風。

做法:
1.雙腳站立與肩同寬闊,提起右膝貼左肘。
2.轉換成提起左膝貼右肘。

次數:20至30次為一組,休息1至2分鐘再進行一組,每次做3至5組。

小貼士:以手肘觸碰膝蓋時,確保雙腳不會移前。每次手肘觸碰膝蓋後,軀幹充分伸展,避免屈身。量力而為稍作調整次數及休息時間。


好處:改善肢體的活動能力,同時鍛練下肢肌肉。

做法:
1.扶著穩物
2.左右腳踏步,重覆約20次

次數:每組10至15次,每星期2至3天。

小貼士:踏步時保持腰部挺直。量力而為稍作調整次數及休息時間。


好處:訓練手臂肌肉力量

做法:
1. 坐在椅子上,雙手合握於大腿上,再慢慢舉起雙臂
2. 雙臂抬至頭上,慢慢回到起始位置。

次數:每組10至15次,每星期2至3天

小貼士:量力而為稍作調整次數及休息時間。


除了日常的簡易家居運動,配合中醫穴位按摩,幫助氣血順暢運行,在預防中風方面可以做到相得益彰的保健功效。中醫建議每日早晚按壓「內關」及「足三里」兩個穴位,每次3至5分鐘,以有酸脹感為宜。


內關
位置:前臂掌側,腕橫紋上2寸#
功效:寧心安神、和胃止嘔

足三里
位置:小腿前外側,外膝眼(犢鼻)下3寸#,脛骨前緣外一横指(中指)處,當脛骨前肌中
功效:調理脾胃、扶正培元

#中醫定位穴位有不同的方法,其中一種是手指比量法,即以自己的拇指關節的橫向寬度為1寸。詳情可向註冊中醫師查詢。



中醫學認為人體共有「九竅」,是指兩眼、兩耳、兩鼻孔、口、尿道及肛門,九竅對人體各有不同功能,與五臟有著密切關係,亦是五臟接觸外界的通道,必須保持暢通,否則百病叢生。中醫學上,名貴中藥材 —— 天然「牛黃」有化痰開竅、涼肝熄風、清熱解毒之效,臨床上多應用於熱病神昏的中風之症。天然牛黃常與天然麝香,以及冰片、硃砂、黃連、梔子等中藥配伍,有助清熱化痰、鎮驚開竅。中醫提醒各人體質及病症有異,服用中藥前必先諮詢註冊中醫師。

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撰文:銅人仔

專業審稿:香港註冊中醫徐醫師

專業審稿:香港註冊物理治療師黃先生

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