簡易舒筋操 預防辦公室痛症

2020-11-19     生活派

辦公室一族長時間久坐及使用電腦、滑鼠、手機,容易有「滑鼠手」、「手機手」、腰痠骨痛、肌肉繃緊等疼痛問題。職安局提醒市民,肌肉筋骨勞損初期未必會對生活及工作造成即時的影響,但持續不適而不進行治療,勞損會慢慢惡化變成不同程度的「職業性肌肉筋骨勞損」痛症,患處會出現腫脹、灼熱、麻痺、痛楚加劇,甚或肌肉痙攣、關節僵硬等情況,進一步妨礙生活及降低工作能力,絕對不容忽視

「職業性肌肉筋骨勞損」是泛指因工作而造成肌肉筋骨的磨損,多因姿勢不正確,以及進行重複及用力不當的肌腱活動,可引致肌肉、骨骼、神經、肌腱、韌帶、關節、軟骨或椎間盤發炎,港人因工作引致的肌肉筋骨勞損,以上肢為多,包括肩膊、肘關節、前臂、手腕及手指,當中又以手部及前臂腱鞘炎較為常見。勞損程度大致分為以下3個階段:

1.疲勞階段
受損部位在工作時感到疼痛、疲勞,未見發炎情況,經休息過後症狀便會消失。

2.發炎階段
工作時疼痛及疲勞感加深,並持續到晚上;疼痛、疲勞的組織因沒有適當的休息而開始發炎,導致患處周圍肌腱組織出現腫脹,有機會造成神經長期受壓,嚴重可造成肌肉萎縮。

3.永久性損害
患處一再反覆發炎,並改變肌腱靱帶結構組織的彈性及穩定度,勞損有機會不可復原,形成永久傷害,而且肌肉軟組織變得更容易受傷。


辦公室存在不少「痛症陷阱」,稍一不慎會引致肌肉筋骨痛,馬上識別做好預防, 免受辦公室痛症之苦。




姿勢不良會過度拉展和收縮肌肉,時間愈久,筋骨勞損的風險愈大
例如:手腕屈曲、手肘懸空、手臂高舉超過肩膊
預防:使用可調教高度的工作枱或座椅,常用的工具應伸手可及


肌肉繃緊會影響血液循環,引致肌肉有機會受傷
例如:打電腦時,肩頸肌肉過分緊張及收縮,令疲勞積聚,亦會減少手部血流量,容易引致手部肌肉受傷
預防:利用休息時間進行簡單舒筋運動,讓肌肉恢復過來

用力過度會令肌肉突然負荷太重而受傷
例如:彎腰搬貨或雙手高舉重物時,身體某部分突然過度用力,容易造成肌腱疲倦及勞損
預防:利用適當的輔助工具,減輕搬運時所需的力度,或避免人力搬運

速度過快會令肌肉未能徹底休息及復元,容易勞損
例如:打字速度過快,會因頻密使用手腕和手指而造成勞損
預防:適當分配打字及其他文書工作的時間,減少重複單一動作

使用不適當的工具會令肌肉錯誤用力或受壓而導致勞損
例如:將工具用於非實則用途,常見錯誤有以剪刀「撬」開罐子
預防:選擇工具時,應留意其重量、大小、手柄設計等,確保使用時既容易掌握,又可保持良好姿勢


返工經常打電腦,放工後又做「低頭族」,港人因此經常出現肩頸痛,根據衞生署「人口健康調查」結果顯示,每10名15歲或以上的人士中,約有1人(9.8%)在調查前30天內曾出現頸痛。以下由物理治療師介紹3組辦公室舒筋運動,即學即做預防肩頸痛!



1.雙手互扣,手放於後腦
2.慢慢將頭往下垂
3.雙手輕力往下按
4.維持10秒
5.重複3至5次




1.慢慢將頭儘量向上及向後仰
2.直到頸前有輕微拉扯的的感覺
3.維持10秒
4.重複3至5次


1.把頭側向左邊
2.左手輕輕把頭往左邊和後面拉(輕微拉扯的感覺)
3.維持10秒,然後放鬆
4.頭部側向右邊做同樣動作
5.重複3至5次

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撰文:銅人仔

專業審稿:香港註冊物理治療師黃先生

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