【睡前一件事】肚空空,難入睡?
營養師睡前小吃推介

為何深宵總是餓?縱使大家也知道睡前不能吃太多,既怕長肉,又怕對腸胃不好,但「肚空空」的感覺,有時候真的讓人難以入睡。據美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)其中一項入眠建議 —— 睡前不要吃大餐,若肚餓了,可吃輕盈又健康的零食。然而,到底何謂「輕盈又健康」?立即請來澳洲註冊營養師Dominic為我們講解及推介睡前小吃!

睡前零食 只淺嚐不吃飽

從營養角度,我們應以甚麼原則選擇睡前小吃呢?Dominic表示,有研究指出每天加入1至2餐小吃,比較傳統每日3餐,對人體健康更有益處;但他強調,即使是對身體有益的零食,只要份量過多,亦會有損健康,「特別是睡前小吃有機會增加胃部負擔,引致消化不良,所以應以『輕盈』為大前提,只淺嚐,不吃飽。」

除了衡量小吃的份量外,我們亦要確保小吃與睡眠之間有充足的時間,好讓食物消化並完全排出胃部,以預防消化不良。「這稱之為『胃部排空』,一般胃部排空的速度約每分鐘4千卡,以200千卡的小吃為例,便約需時50分鐘,當然亦視乎不同種類的食物而定,如碳水化合物會消化得較快,脂肪、蛋白質、豐富纖維的食物,則會消化得較慢,所以整體來說,最好在睡前至少1小時享用健康零食。」他亦提醒,若太晚進食高脂食物,在身體躺平後更易造成胃酸倒流(俗稱火燒心);而本身較易出現胃酸倒流的人士,同時也建議睡前避免進食酸性食品及碳酸飲品,以免刺激過多胃酸分泌。

睡前小吃會致肥嗎?

聽到「宵夜」兩字,大眾都會認為不健康、易致肥,這是由於一般人會選擇高熱量的食物作睡前零食,如即食麵、薯片、餅乾等,「特別是年輕人,餅乾、含糖飲品、甜品,都是他們頭號最愛的小吃;當我們額外攝取了過多熱量,高於人體需求,體重便會自然上升;但其實只要選對輕盈又富營養的食物,並吃得適量,磅數便不易增加,甚至能幫助改善體重。」

Dominic解釋,因為睡前小吃有助增加翌日早上的飽腹感,減低出現暴飲暴食或不自覺吃得過量的情況,從而減少每日整體熱量的攝取,長遠有助減重,所以選擇睡前小吃,重點在於「識得揀」,較低脂和低糖的食物是首選,通常較低卡;而含豐富蛋白質及膳食纖維的食物則最能延長飽腹感。他補充,睡前小吃的熱量不應多於全日建議攝取的10%,以成年人平均每日需要攝取約2000卡路里為例,睡前小吃不應超過200千卡 。


以即食麵為例,每個可高達500千卡,若每晚進食一個,一星期便會為身體增加接近1磅的脂肪,如配搭汽水或高糖飲品等,體重上升速度會快上加快。此外,即食麵的鈉含量也非常高,一個即食麵連調味料,有機會已超過一天的鈉質建議攝取量,翌日早上亦可能會出現眼腫鼻腫的情況。

營養師4大睡前小吃推介

若跟從上述睡前飲食建議,即使是小吃且份量不多,亦應留意其營養價值,盡量選擇含豐富營養素的食物,如蛋白質、膳食纖維、維他命及礦物質等,並避開高脂、高糖的零食。

水果


主要成分為水分及果糖,較易被消化;且水果一般含豐富膳食纖維,當中的水溶性纖維有助降低膽固醇,而非水溶性纖維則有助改善腸道健康,並含豐富維他命及礦物質。

乳酪


含豐富蛋白質及鈣質,飽肚之餘又可預防骨質疏鬆,同時含益生菌,有助守護腸道,增強免疫力。選購時,盡量挑選原味和低脂的款式,以免攝取過多熱量。

烚蛋


雞蛋是一種很好的蛋白質來源,富含人體必須的胺基酸,當中的膽鹼Omega 3脂肪酸,更有助預防腦退化。雞蛋亦含製造血清素的材料,血清素能讓人放鬆,消除壓力,正正適合睡前食用。

果仁


含豐富不飽和脂肪,有助保持血管暢通,降低膽固醇及心血管疾病的風險;亦含豐富抗氧化物,有助抑制體內自由基,保護細胞,具抗衰老功效。不過,果仁熱量甚高,謹記控制份量。


鄺柏羲 Dominic
澳洲註冊營養師
心然營養中心營養師
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PHOTO:網絡圖片
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