最新膳食指南有15%的「不健康」配額,我們是否不用再忍口了?
認可營養師(香港營養師學會)

不少朋友會對薯片、餅乾、朱古力等有慾望,但爲了健康的飲食,所以會努力地克制自己,要求自己做到對這些零食一口不吃。然而這樣的做法容易令到自己變得心情煩躁,容易引起暴飲暴食的行爲,那麼堅持健康飲食就變得困難了。

根據最新的美國居民膳食指南顯示,在保證滿足每日營養素所需、每日熱量有85%是來自健康食物的前提下,我們可以有15%的熱量配額分給不健康物質,例如添加糖、飽和脂肪、反式脂肪等。因此,有日常健康飲食的情況下,偶爾吃一兩片薯片、兩三粒朱古力,不需要太有內疚感,而且有了不健康食物的選擇空間,能讓我們更加容易保持原有健康的飲食習慣。





不過,我們不能因為有這15%配額,而毫無戒備心地吃不健康食物。事實上,15%的熱量配額會使用在不經意的地方:

1. 添加糖

大部分的罐裝飲品、紙包飲品都含有大量的添加糖,例如1包原味檸檬茶就含有34克的添加糖,相當於136千卡的熱量,佔一位健康成年女性每日總熱量(1800千卡)的7.6%。以下是部分紙包或罐裝飲品的添加糖含量,它所提供的熱量不容小覷。

250毫升含有的添加糖/克

添加糖所提供的熱量/千卡

佔一位健康成年女性每日總熱量的百分比/%

維他檸檬茶(原味)

34

136

7.6%

鈣思寶(原味)

11.25

45

2.5%

蜂蜜綠茶

9.25

37

2.1%

可樂

26.5

106

5.9%

2. 飽和脂肪

日常飲食中的飽和脂肪主要來源於動物脂肪,例如牛肉、豬肉、雞蛋和牛奶等。一杯(250毫升)全脂奶就含有4.65克的飽和脂肪,佔一位健康成年女性每日總熱量的2.3%。以下是部分動物性食物的飽和脂肪含量和其所提供的熱量。

每100克含有的飽和脂肪/克

飽和脂肪所提供的熱量/千卡

佔一位健康成年女性每日總熱量的百分比/%

豬肉(16%脂肪)

4.93

44.37

2.46%

瘦豬肉(4%脂肪)

1.42

12.78

0.71%

牛肉(10%脂肪)

7.58

68.22

3.79%

瘦牛肉(3%脂肪)

1.48

13.32

0.74%

雞蛋

3.2

28.8

1.6%

全脂奶

1.86

16.74

0.93%

低脂奶

0.57

5.13

0.29%

另外,飽和脂肪會增加患有心血管病的風險,因此我們需要限制飽和脂肪的攝取量,建議其攝取量不超過總熱量的10%。因此日常飲食中盡量選擇低脂食物,例如瘦肉、低脂奶等。

根據成年人的飲食金字塔建議,我們每天進食1-2杯奶、5-8兩的肉類等,扣除其中含有的「不健康」配額,剩下可以分給薯片、朱古力等零食的「不健康」配額已經不多了,所以建議在日常生活上,要把有限的份量留給蔬果肉類奶類等健康營養素豐富的食物上,而並非在高糖高脂的零食上,從而做到均衡飲食,健康生活。


2021-05-28
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