如何聰明地飲咖啡?

一日最多只能飲多少杯咖啡?如何飲用才不會致肥?繼上次為大家拆解咖啡5大謎團後,今次請來營養師吳耀芬(Kathy),教各位咖啡控如何可以避免攝取過量咖啡因和熱量,讓大家安心享受咖啡。

日飲4杯為上限
不少上班族都會倚賴咖啡來提神,有些人更會當水飲,但究竟每日飲用多少杯為上限? Kathy表示根據歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)的指引,一般健康的成年人每日攝取咖啡因(Caffeine)的上限為400毫克,即大約4杯250毫升的過濾咖啡(以每杯咖啡因含量約100毫克所計算)已達上限。而咖啡因含量會因應不同品種的咖啡和製作方法而有所差異,因此大家亦應小心選擇及計算咖啡因的含量。

過量攝取致副作用
咖啡因是一種植物生物鹼,也是一種中樞神經興奮劑,能暫時提神。但Kathy指出當身體攝取過多的咖啡因時,體內的中樞神經系統(Central Nervous System)會因為過分受刺激而令人處於興奮狀態,容易引致失眠或精神焦慮等情況,更有機會令身體出現手震、腸胃不適、失眠、心跳加速等副作用。

注意早晚飲用時間
除了避免攝取過量的咖啡因,在不適當的時間飲咖啡也會對身體造成負擔,Kathy指出:「若然在早上空肚飲咖啡,會使胃酸分泌過多,有機會引起腸胃不適,從而令咖啡因吸收得更快。當咖啡因吸收得過快、過多時,便有機會令身體出現心跳加速、手震及出冷汗等副作用。」另外,由於咖啡因一般會在體內逗留大約3至4小時,她建議避免在晚上時候飲咖啡,以免影響睡眠質素。

慎選咖啡免致肥
即使適量、適時地飲咖啡,Kathy亦提醒大家要小心選擇咖啡的種類,以免因攝取過量的熱量而致肥。以一杯中杯裝(12安士)的朱古力咖啡(Mocha)為例,它是由鮮奶、朱古力糖漿和忌廉製成,整杯熱量足有290卡路里,比一碗白飯(260卡路里)的熱量還要高!如果選擇只含濃縮咖啡和水的美式咖啡(Americano),因不含奶和糖,熱量只有10卡路里,兩者的卡路量含量相差29倍,後者較為健康!
因此,Kathy建議每日不應飲用超過1杯含奶的咖啡,同時亦可選擇以脫脂奶或低脂奶代替全脂奶,以減少熱量和脂肪的攝取。除此之外,因市面上部分即溶三合一咖啡的糖分和脂肪含量偏高,Kathy亦提醒大家可選購原味,或者低脂丶無糖的口味,甚至以代糖取代砂糖或咖啡糖,減少糖分吸收。

咖啡熱量與咖啡因含量(以每杯12安士計算) :
1. 美式咖啡(Americano): 熱量 10卡路里、咖啡因含量 169毫克
2. 泡沫咖啡(Cappuccino): 熱量 90卡路里、咖啡因含量112.5毫克
3. 鮮奶咖啡(Latte): 熱量150卡路里、咖啡因含量115.5毫克
4. 朱古力咖啡(Mocha): 熱量290卡路里(含忌廉)、咖啡因含量152毫克

最佳咖啡替代品
如果身體因飲咖啡而出現副作用,最直接的方法當然是少飲為妙,或可聽從Kathy的建議,以薄荷葉水、蔘茶等味道清香的飲品作為咖啡的替代品。薄荷有助刺激中樞神經系統,既可提神,也能令精神更集中。至於蔘茶,則具有提高中樞神經系統工作能力及對抗疲勞的作用,亦是提神飲品的另一選擇。



吳耀芬(Kathy)
認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

TEXT:ONYX
PHOTO:網絡圖片


吳耀芬(Kathy)
認可營養師(香港營養師學會)「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。
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