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夏日自煮輕食


夏天悶熱,望住平日最愛的大魚大肉都會叫人倒胃口。要吃得清爽,街外餐廳未必健康,但自煮,油煙又叫人卻步。不如學幾道輕食簡餐,快捷方便、果腹又健康,帶上班吃或朋友家中聚會,都是餐桌的清新亮點。


帶一瓶彩色沙拉上班去!沙律永遠是夏日美食榜的三甲位置,預言今年更會標升至榜首,皆因大熱歐美的自煮「樽裝沙律 」(salad in a jar)旋風正吹來香港。在有蓋的玻璃樽放入自己喜歡的醬汁和新鮮新材,最好當然是一瓶入面有齊五穀、蔬菜、蛋白質、脂肪和水果等一日所需的營養,一層一層鋪好,封蓋放入雪櫃,隨時拿來食用。預先做定幾瓶,兩三天分量,極適合忙碌都市人。不過食之前,記得和沙律瓶selfie,才搖勻食材慢慢品嚐。



層層有序
「樽裝沙律 」顏色鮮艷,叫人胃口大增。不過不是亂放,原來每一層都根據食材質感營養配搭而成。看過以下參考,回家製作屬於自己的輕食沙律瓶吧。


底層:醬汁
放在底層,便不會沾染食材而影響外觀。注意一般沙律醬的卡路里較高,減肥或著重健康,可以檸檬汁、黑醋、橄欖油或者泰式沙律醬代替。


第二層:硬身蔬食
即使沾上沙律醬也不會太難看的硬身瓜豆類食材,如紅蘿蔔、青瓜、蕃茄、彩椒、豆角等,提升纖維,同時避免重量壓扁其他食材。


第三層:輕營主食
輕食也要著重飽肚,這層可以放些高蛋白質或澱粉質食物,例如雞蛋、藜麥、雞胸肉、通粉等,記得全部烚熟,瀝乾水份,切小塊才放進瓶裡。


面層:沙律菜
放置最輕身的新鮮沙律菜,可避免其他材料的水份令菜葉變軟。另外亦可放堅果,如葵花籽、核桃、芝麻等,令口感更豐富。

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嚴選有「營」輕食材
輕食二字從日本而來,指份量少但飽肚食物,近年更發展至清淡飲食、簡易小食及一種生活態度。註冊營養師曾欣欣(Gloria),一直主張「hea住瘦」,她認為要食得輕「營」,食材必須要夠天然、食得飽。以下營養食材,都是輕食餐單的最佳配搭。以下營養食材,都是輕食餐單的最佳配搭。

藜麥
「口感似飯,但有比小麥更豐富的蛋白質及纖維,以及對心臟健康有益的奧米加3脂肪酸。由於藜麥煮熟後會膨脹,因此半碗約120cc份量已非常飽肚。一般會煮10分鐘左右,盛起待涼後放入雪櫃,需要拿來拌瓜菜吃。」


牛油果
「人體需要吸收靚的脂肪和油。牛油果比起其他水果高脂高卡,但那是有益的脂肪,包括奧米加3及單元不飽和脂肪酸奧米加9,後者有助於減少患乳癌風險和促進奧米加3脂肪酸在血液中的作用,更可使人有飽足的感覺,與其吃無益的甜食或含反式脂肪的零食,不如吃牛油果。」


果仁
「100克果仁只有300多卡路里,卻含豐富不飽和脂肪酸,有助改善新陳代謝,促進脂肪燃燒,當作餐與餐之間的小吃,有口感又不怕胖。」


茅屋芝士
「牛油果配茅屋芝士(Cottage Cheese),拿來塗麵包,也是輕食美味好配搭。茅屋芝士是芝士的凝塊,屬於低脂芝士,只有2%至10%脂肪,卻有豐富蛋白質,一般拿來做沙律、甜品都可以。」

營養師推介:高蛋白生機smoothie
Gloria說夏天最怕入廚弄得一室大油煙加一身汗,所以除了製作沙律瓶,她還極愛以攪拌機製作流質輕食,這款雜莓smoothie,必定能在聚會上俘虜大人細路。

材料(二人分量):
‧草莓
‧藍莓
‧黑莓
‧半隻香蕉
‧半杯希臘乳酪
‧蛋白質粉(optional)
‧少許薑
‧水
‧完成後放些奇亞籽或果仁

做法:
1. 把雜莓先放入冰箱凍一晚;
3. 以香蕉代替糖,天然甜味最健康,不夠甜便選熟一點起黑斑的香蕉;
4. 希臘乳酪較一般乳酪濃稠,蛋白質亦高一倍;
5. 取出雜莓,將全部材料放入攪拌機便可;
6. 沒有黑莓的時候,可以加少許生菠菜代替,味道清新。

Profile
曾欣欣(Gloria)
註冊營養師。新書《買得啱.Hea住瘦》,《Hea住瘦40步》及《Go UnDiet》作者。崇尚天然。愛下廚;討厭洗碗。最愛吃甜品。穿梭香港溫哥華。

#459 Health
Text‧Naomi
Photo‧網絡圖片、受訪者提供