在家工作 注意痛症危機

2020-09-17     生活派

疫情仍然反覆,很多人在家工作(work from home)已有一段日子,然而這種工作模式,其實潛在另一種健康危機!舒服的家居環境,增加了我們「黏」在梳化上的時間,或經常靠在餐桌、茶几前使用電腦,但卻忽視了正確坐姿,或使用了高度不適合的家具,這些壞習慣都有機會引起肩頸及腰背疼痛,所以絕對不能掉以輕心。不想周身骨痛,先聽聽物理治療師講解在家工作的四大痛症陷阱,然後再學習如何透過伸展動作紓緩痛楚。

陷阱一:側卧梳化 易誘發脊椎側彎

柔軟的梳化是放鬆休息的首選,在家工作時也很自然會「深陷」其中。香港註冊物理治療師黃顯偉指,坐在梳化上會不自覺地側卧或者蜷縮而坐,這種姿勢會令腰部缺乏支撐,處於緊拉狀態,容易令肋間肌群及腰方肌受壓,造成腰痠背痛,更有機會誘發脊椎側彎;若腰椎關節及椎間盤持續受壓,情況嚴重者更可能會出現椎間盤突出。他建議,每隔半小時應轉換坐姿,並做放鬆腰側肌肉動作。


放鬆腰側肌肉
雙腳微蹲,舉起左手並向右邊伸展,直到左腰側肌肉感到輕微拉扯感覺,停留2至3秒,左右手交替,各做6至10次為一組,左右各做2組。

陷阱二:盤腿而坐 腰腿麻痺的元兇

盤腿姿勢雖是瑜伽動作之一,但物理治療師指出,如果本身腰部肌肉支撐力不足,背部難以坐直,坐不久,下背就很自然會向前傾,變成弓背狀態;另一方面,盤腿時大腿骨外旋,令髖部連接處拉緊,後腿肌被拉扯,很容易引起麻痺感,因此不建議長時間維持盤腿姿勢。他建議可以用咕𠱸墊在臀部下,可助腰椎維持正常弧度,但最好還是不要養成這種坐姿習慣,有需要時可試做以下動作,紓緩腰腿麻痺。

紓緩腰部痺痛
雙手撐著地板,與膊頭成一直線,雙腳分開相距約兩個拳頭,跪在瑜珈墊上,眼睛視線向下。然後臀部後移貼近腳跟,背部保持水平,停留2至3秒,返回原位。做15次為一組,共做2組。

陷阱三:低頭一族 誘發連環痠痛

在家辦公會不知不覺間延長了工時,低頭使用電腦或電話的時間也會相對地增加。物理治療師指,低頭族最常見的問題包括有胸鎖乳突肌、即頸側的肌肉向前凸出,令肩胛向上及向前靠,產生「圓肩」;另一方面,頸屈肌群及後頸位置的上斜方肌會因為過分僵緊及拉扯而形成「寒背」,連鎖關係下,低頸、肩膊及手臂會產生連環痛症問題。

改善「寒背」及「圓肩」
背部及兩邊肩胛緊貼牆壁站立,雙眼平視前方,收起下巴,頸部拉後,做出「雙下巴」狀態,可以伸展頸屈肌群;同時兩手打開,手臂緊貼牆壁,手肘成90度角,兩手上下緩慢移動,注意保持肩膀下沈,避免「縮膊」。做15次為一組,共做2組。

陷阱四:高低不配 雙手易痺痛

辦公室的桌椅及設備,都參照了一定的健康指引,然而回到家中拼搏,很多人都會忽略了家具高度不足,又或在不適合的桌椅上工作。物理治療師說,如果工作枱面過矮,例如在茶几工作,身體持續向前傾斜,會加重手肘、屈腕肌及手腕關節的壓力,長期受壓容易引起麻痺甚至刺痛;太矮的椅子會加重腰部及胸椎負擔,容易「寒背」。他建議首先改善工作設備,其次是多做以下的伸展運動,或減少長時間保持同一動作。

舒展前臂屈腕肌
雙手合十,手掌慢慢向下移,直到肩膀及前臂感到輕微拉扯感覺,停留3至5秒,重複15次為一組,做2組。

黃顯偉
香港註冊物理治療師

香港理工大學物理治療碩士
香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
香港體育學院兼職講師
現職兒科物理治療師
美國功能性高齡訓練專家
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TEXT:EUNICE

PHOTO:NICK、網絡圖片

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