兒童偏食影響健康?
營養師教你5招提升免疫力

在兒童的成長過程中,父母都費盡心思,渴望子女能健康快樂地成長。成長中的兒童,身體各個機能處於發育階段,免疫系統尚未成熟,需要適當的刺激建立免疫記憶,增強抵抗力,減低病菌入侵的機會。近年,環境污染、食物安全等外在問題日益嚴重,增加了兒童免疫能力下降及患病的風險。這種種外在問題雖然無法即時解決, 但是我們可從內部著手,透過飲食及運動改善常見的兒童問題,加強兒童的免疫防護能力,讓他們擁有健康的每一天。

營養學家指出5個常見的兒童生活習慣問題影響他們的免疫力,包括食物過敏、腸道益生菌不足、增強免疫力的營養素不足、偏食習慣以及壓力過大。針對這5大問題著手加以改善,有助增強兒童的免疫力。以下是營養學家教大家的5大改善方案,讓你的子女健康快樂地成長。

5個兒童常見的問題

食物過敏對兒童的傷害可大可小,小則會引起眼睛痕癢、流眼水、流鼻水、出紅疹、嘴唇腫脹、風癩等,嚴重者更有機會導致呼吸困難、心律不正及血壓下降等致命性反應。因此不少父母都非常擔心及緊張,甚至自行安排子女戒食容易引起過敏的食物,如牛奶、花生與堅果、雞蛋、海產等,以致營養不均而影響免疫力。據營養學家表示,父母應鼓勵子女多嘗試不同類型的食物,不應隨便自行戒口,此亦有助及早發現致敏食物,從而準確地作出對應的治療方法。兒童若持續進食過敏食物,有機會令他們的消化能力減弱,從而產生炎症,減低抵禦病毒和細菌的能力。因此,一旦被專家確認對某種食物過敏,可跟從以下飲食替代方案,以汲取足夠營養。



除了要注意食物過敏,亦應控制兒童進食含有添加劑、防腐劑和糖分等成分的食物份量,過量進食會削弱兒童自身的免疫力,建議選擇進食新鮮、天然、非加工的食物,多準備新鮮蔬菜、水果、堅果、種籽和豆類等含豐富營養的食材,以增強免疫力。



促進腸道健康有助增強免疫力,有好的消化系統,才能協助吸收營養、抵禦病菌及治療過敏。腸道不單是人體的消化器官,也是人體最重要、最大的免疫器官,人體七成以上的免疫球蛋白A均由腸道製造,腸內的好菌與壞菌會影響免疫系統,當中的好菌,就是大家常聽見的益生菌,是一種存活於人體內的有益微生物,有助改善腸道健康,增強免疫力,更能抑制惡菌過度生長。當好菌與壞菌的數量失去平衡,壞菌會使腸道偏鹼性,過多的腸道壞菌會產生大量有毒物質釋放毒素,引發炎症,降低人體抵抗力,致容易生病。

到底如何促進腸道的益生菌生長?首要補充益生菌的食物來源—益生元(即膳食纖維與寡糖)。益生元為益生菌提供養分,並協助益生菌與壞菌競爭,有效促進益生菌的生長。益生元可以從各種含膳食纖維與寡糖的食物中汲取,包括含膳食纖維的五穀類、豆類、蔬菜類和水果類,而含寡糖的食物則有大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍和大豆等。除此之外,一些食物亦含有豐富的益生菌,包括泡菜、納豆、味噌、乳酪與芝士等一類經過發酵及醃製的食物。只要平日多吃含有益生元與益生菌的食物,維持腸內的益生菌群數量,就能促進腸道健康,提升免疫力。

含豐富膳食纖維益生元的食物

  • 五穀類:米、大麥、燕麥和小麥
    豆類:黃豆、黑豆、紅豆與綠豆
    蔬菜類:芹菜、南瓜、椰菜花與豆苗
    水果類:橙、梨、蘋果與士多啤梨





均衡飲食是增強兒童免疫力的最佳方法之一,但哪些營養素至為重要?每天的進食份量又要多少?營養學家建議六種營養素增強兒童免疫力,確保兒童每天汲取多元化和充足的營養素,強健體魄。




不少兒童對進食沒太大興趣,甚至有偏食習慣,令父母大為苦惱。偏食令兒童無法汲取多元化和充足的營養素,做成免疫力低弱。要改善偏食,例如不喜歡吃蔬菜的習慣,營養師建議多方面著手,首先食材上可選用顏色鮮艷的蔬菜,混合氣味較強的青色蔬菜,如以南瓜、粟米或蘿蔔,混合椰菜花、青椒等,提升兒童的食慾,減少他們對蔬菜的抗拒感。亦可將蔬菜切碎混合瘦肉,製成丸子、水餃等美食,同樣能增加兒童進食蔬菜的興趣。此外,還可以在飲食態度上著手,多與子女一起烹調食物,不但能加強親子關係,更能提高進食的興趣,也可以帶他們參加素食工作坊,嘗試接觸不同的蔬菜食材。

營養學家同時提醒父母,應該避免在吃飯的時候責罵兒童,也不要用零食、甜品作為交換條件哄騙兒童進食,以免令他們將進食與不快的回憶畫上等號,應多給子女製造更多與食物的快樂回憶,建立健康愉快的飲食環境和氣氛,促進兒童食慾。


現在的社會和學習環境,加上家長的過度緊張和要求,都令很多兒童增添了壓力。父母經常吵架、課外活動過多,都會令兒童的壓力荷爾蒙持續處於高水平,我們常聽見兒童焦慮和抑鬱,一旦緊張、焦慮,皮質醇和腎上腺素都會上升,此時會刺激免疫系統,形成疲倦、食慾不振等症狀,嚴重者更會引發炎症,削弱免疫力。建議應給予兒童更多空間,放鬆身心,減少壓力,可以每星期進行三至五天中等強度運動,每次30至60分鐘,類型應包括帶氧和阻力訓練,如跑步、跳繩、踏單車等,除可紓緩情緒,更有助增強免疫力。此外兒童每天需要10至13小時的睡眠時間,及給予他們一個黑暗與沒有電子產品的優質睡眠環境,令睡眠激素——褪黑激素能正常分泌,提升他們的睡眠質素,以增強身體的免疫力。

親子齊炮製 滋味有「營」玫瑰餃

了解過5大增強兒童免疫力方案,是時候學以至用,與子女一起走進廚房, 炮製有助提升免疫力的鮮淮山蟲草花滋補餃子。玫瑰形狀的鮮淮山蟲草花餃子賣相吸引,有助增加兒童食慾,鼓勵他們一起包餃子亦可提升他們進食的興趣。餃子含多元化營養,當中淮山可以補充維他命C和膳食纖維;蟲草花屬於菇菌類,含水溶性纖維β-葡聚醣,以利腸道健康,幫助吸收營養; 餃子中的免治瘦豬肉能提供豐富蛋白質,對維持免疫力亦很重要。就趁著在家抗疫,一家人一起炮製餃子,享受入廚樂!

鮮淮山蟲草花滋補餃子

材料:餃子皮半斤、免治豬肉100克(以瘦肉為主)、鮮淮山150克、乾木耳30克、鮮蟲草花30克。

調味:鹽、糖、豉油、麻油、生粉各少許。

做法:
1. 鮮淮山洗淨去皮切粒。
2. 木耳浸泡至軟身;蟲草花洗淨,瀝乾水分,切碎備用。
3. 起油鑊,加入蟲草花及木耳炒至乾身,放凉備用。
4. 將調味料加入免治豬肉中拌勻,再混合炒好的蟲草花、木耳和鮮淮山,放入雪櫃30分鐘備用。
5. 將3塊餃子皮重疊排成一行,用水固定重疊部分,把餡料放在中間。
6. 將餃子皮往上對摺,從右至左捲成玫瑰花型,用水將接縫處黏起固定至理想形狀。
7. 將餃子放入鑊中,加100毫升水蓋上蓋,煮滾至收乾水,再下油將餃子底部煎至金黃色即可。

*餃子亦可以蒸煮12-15分鐘,配上湯同食。

注意事項:鮮淮山本身有改善泄瀉之效,如患有便秘的人士不宜食用,可於材料中減省,同樣味美。

小兒開胃茶增食慾

中醫指兒童容易遇上消化不良的情況,認為「脾為後天之本」,為氣血生化之源,若兒童胃口欠佳,不欲飲食,則會影響兒童生長發育,也會削弱身體免疫力,形成體弱多病的體質。這個時候可嘗試服用小兒開胃茶,此茶適合於食欲不振,厭惡進食,食而無味,或胸脘痞悶、噯氣犯惡,大便不調的兒童;亦可用於偶爾多食後容易腹胃飽脹不適的兒童身上。做法是將大棗5枚去核、炒焦,與鮮橘皮5克一起放到保溫杯中,用沸水沖泡約10分鐘即可飲用。建議每日服用1至2劑。不過,每人的體質和病情各異,如有疑問,服用前可先咨詢註冊中醫師。

平安藥看門口 外邪難入侵

此外,中醫認為兒童的免疫力尚未完善,容易受多變的天氣影響,加上夏天經常出入商場、學校等冷氣場所,易被風寒入侵,做成流鼻水、咳嗽等,嚴重者更可出現面赤身熱、痰多氣促、半夜驚醒、睡卧不安等情況。這個時候可選擇依照古方,並由多種天然中藥配製而成,適合嬰奶兒服用的保嬰丹。保嬰丹由羌活、防風、麻黃、天麻等製成,具疏風散寒、清熱祛痰的作用,適用於痰熱內閉,外感風寒所引起以上症狀,是長備家中,陪伴兒童成長的平安藥。

下一篇銅人仔將為大家介紹提升孕婦免疫力的小貼士,請密切留意 。

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撰文:銅人仔
專業審稿:營養學家伍小姐
專業審稿:註冊中醫師徐先生
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