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人老身不老


人到中年,周身骨痛。看過跌打做過針炙就連每星期按摩還是根治不了。原來,是欠了一位復健師。透過復健運動,即使年紀再大也保持強壯身體,人老身不老。

Jay:「據資料顯示,到了2030年,老化人口將比現在增加三成。預防勝於治療,只要學懂一套運動前必先掌握的按摩、拉筋及強化肌肉動作,病痛減少,那麼連物理治療也變得不必要,社會的老人問題自然減少。不進行復健的肌肉強化,只顧看醫生,壞的情況只會繼續壞下去。」

治療後強化肌肉
在香港,復健師是一個新興職業,阿Jay稱:「香港人有痛症一般只會看物理治療師,他們會替你熱敷、電療、按摩及正骨,但要完全根治痛症,最重要的還是在治療後進行肌肉強化,否則舊有的壞習慣加上不夠強壯的肌肉組群,不消一會又舊患復發。」

物理治療懂溝通
想強壯肌肉當然也可自行到gym房或找健身教練,不過在沒有規範和足夠認知的情況下,不單止對應不到指定肌肉組群,更有可能拉傷舊患。健身教練跟復健師的最大分別,是後者會更了解每一塊大肌肉與小肌肉的詳細資訊,這令復健師可與物理治療師有更緊密的聯繫溝通。

掌握肌肉平衡理論
相比一般健身教練,復健師掌握一套更完整的「肌肉平衡理論」(muscle balance theory),包括胸與背、腹與腰,股二頭肌與股四頭肌等的連動關係,能更準確提供針對肌肉指導訓練動作,這不是一般健身教練所能提供的。

香港人三大最痛
香港人最常見的肌肉痠痛有三:肩頸、腰背及膝蓋。起因有兩種,一是靜態勞損,即打工仔長期坐著,使用鍵盤,欠缺運動的辦公室常見勞損;二是動態損傷,最多來自打網球及跑步,就像大門經常開關,門鉸日積月累金屬疲勞,經常運動關節的軟組織也會被磨蝕,構成肌肉疼痛。

辦公室內治痛症
面對打工仔最常見的肩頸勞損,Jay建議可在辦公室內使用一枝鉛筆又或橡皮膠,針對肩頸前中後三組肌肉進行穴位按摩,用力按壓十至十五秒,有效消除痠痛。

四大復元運動

針對膝蓋

Bosu深蹲 - 強化大腿肌肉,專門針對膝蓋半月板受傷及十字韌帶撕裂的訓練。

箭步蹲 - 強化大腿及臀部肌肉,專門針對如交通意外引起的膝部及腿部受傷。

針對腰背


平板支撐 - 鍛練深層腹肌,同時訓練脊椎肌肉,是一個方便運動新手入門的訓練。

TRX懸重式訓練 - 一般頸痛源頭在於肩甲骨向前反,此動作透過挺胸訓練,集中強化中下背肌。

肌肉勞損怎麼辦?

對付周身骨痛,復健師會轉介復康者讓物理治療師診斷病情,然後按傷患程度進行療程。療程包括運動按摩、拉筋、伸展及肌肉訓練,整個過程約一小時,Jay 稱:「復健訓練每星期只需要兩次,因為要讓肌肉有足夠休息。」

復健訓練在運動訓練前必須先作按摩,令繃緊的肌肉放鬆,同時將積聚的乳酸消去,跟著進行拉筋可令肌肉進一步放鬆。Jay稱拉筋前必須按摩,否則拉筋時並不能將繃緊的肌肉拉鬆,這也是很多人進行瑜伽時受傷的原因。

內服
在骨骼及肌肉運作過程中,鈣結合蛋白起著非常重要的作用。缺乏鈣會令各種肌鈣蛋白含量下降,骨骼肌的收縮功能減弱,身體容易出現勞損。而含豐富雞蛋白質的牛奶、雞蛋及肉類對肌肉勞損的復元最有效,不過在肉類上也需要小心選擇:
宜食:瘦肉、雞肉
忌食:臘肉、鹹肉



外敷
與其到藥房購買不知來歷的藥膏,不妨先在家中拿一塊生薑切片,然彼擦拭患處。生薑有填精補腎,活血止痛的功效,能促進血液循環,放鬆肌肉緊張,修復組織損傷,食材也可以成為鎮痛膏。

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後記
現在政府以至很多運動品牌也鼓勵大家多做運動,但如果對運動認知不足,很容易受傷。相比物理治療的事後診症,復健教練更著重預防概念,Jay:「政府經常因應人口老化問題而作出不同的醫療保健政策,希望減輕醫療負擔,其實只需大家做運動前學懂基本預防措施,減少受傷勞損的機會,那麼即使七八十歲也可以活得健康。」

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Jay Lam
健身教練 / 復健師
對禪、素食及運動有入研究,喜歡鼓勵別人透過素食主義及運動修行。
Website: jaylamchannel.blogspot.hk

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TEXT: RINGO
PHOTO: MICHAEL