不想成為病菌的「獵物」?
2招運動天天提升免疫力

2020-05-14     生活派

天氣炎熱,人人都想趁疫情放緩,除下口罩,但病菌無處不在,要保護自己及家人,避免成為病菌的「獵物」,便要時刻保持警覺,及增強免疫力,才可百毒不侵。

我們常說的免疫力其實是人體的疾病防禦系統,用來低抗外來的病菌侵襲,負責識別及防止外界病原體入侵體內,及清除已入侵的病原體。當人體免疫力充足,便能抵擋病菌入侵;相反當人體的免疫力下降,病菌就有機會入侵成為病原體,危害健康,尤其是免疫系統衰退的老年人和免疫系統未成熟的兒童,就更應該注意提升免疫力。不過,現今繁忙的都市人,生活和飲食節奏亂,大多缺乏睡眠和運動,大大削弱了自身的免疫能力,不想成為病菌的「獵物」?可簡單從日常生活鍛鍊做起。

雖然人體的免疫力大多取決於遺傳基因,但後天的生活習慣與生活環境,如飲食、睡眠、運動、壓力等等,對免疫力也有很大影響。當中運動習慣至為重要,對維持及強化免疫力非常有效,運動時能令人體溫上升,而上升的體溫有助免疫系統正常運作,並能加速細胞修復,同時平衡體內荷爾蒙,解除身體內異常的疾病狀態。適量的運動亦有助釋放能維持愉快心情的安多酚 (俗稱快樂荷爾蒙),促進新陳代謝,提升食慾、睡眠質素,並紓解精神壓力。



美國運動醫學會亦建議大眾每周進行最少150分鐘的「中等強度有氧運動」(即每星期最少5天,每次進行30分鐘有(帶)氧運動),以增強心肺功能,強化免疫系統,提升免疫力。普遍的有(帶)氧運動包括慢跑、游泳、踏單車等戶外運動,但疫情關係,近日外出運動的機會大大減少,然而在家也可以每天多做能增強免疫力的自身體重運動訓練,即利用自身體重為負荷,通過調整動作角度及改變槓桿距離,從而調整難度及運動強度。自身體重運動訓練隨時隨地都可以在家中或室內進行, 每天約30分鐘中低強度的自身體重運動訓練,更有助增強肌力及心肺功能,一舉多得。

提升免疫力需要內外兼修,運動以外,也要從飲食方面汲取足夠的營養。坊間多說食用靈芝可增強免疫力,根據「神農本草經」及「本草綱目」,靈芝被列為上上藥,意指可保健強身,預防疾病的草藥。而靈芝大致分為六種,各具不同功效,當中以赤靈芝最具代表性,科學研究亦多以赤靈芝為代表,《中國藥典》亦僅收錄六種靈芝中的赤靈芝及紫靈芝為靈芝藥材。故此,大家在選擇靈芝食用時可選擇具代表性的赤靈芝。



然而,現今繁忙的都市人多選擇方便服用的靈芝孢子粉,即是靈芝成熟後噴射出的孢子,含蛋白質及多種氨基酸,還有豐富靈芝三萜、靈芝多糖等成分,營養成分遠超靈芝。不過,靈芝孢子有兩層極難被人體消化的外壁,在未被破壁前其營養不容易被人體吸收,需要採用如頂尖的低溫物理破壁技術去打破堅硬的孢子細胞壁,同時最大程度地保留靈芝孢子粉的有效營養成分而不被破壞,並達至99%以上破壁率的靈芝孢子,才使人體更高效地吸收其營養成分 。所以,大家在選擇適合自己服用的靈芝孢子粉時,最好先了解其成分、破壁技術和破壁率,以求最佳的服用效果。

專家2 招自身體重運動訓練

建議在家中定時進行深蹲及開合跳,每一動作重複10至15次,每組之間休息30秒,共進行三組,量力而為稍作調整次數及休息時間。

(一)深蹲:



功效: 深蹲為複合性多關節動作,有助增強下肢肌力及核心肌群的控制,可增加下肢淋巴及血液的回流循環,從而加強心肺功能

動作:腰背挺直;雙手伸前手踭微曲,在胸前位置十指緊扣,胸口正向前方;下蹲時膝蓋不超過腳尖;髖、膝及腳尖三點連成一直線,避免外八字腳。下蹲時吸氣,向上時呼氣,保持自然呼吸,避免閉氣

(二)開合跳:




功效: 透過全身運動、跳躍,能在短短20秒提高心跳率,從而練習心肺功能。

動作:雙腳向外跳,雙手向上擺;落地時雙腳合併,雙手放回身體兩旁。

下一篇銅人仔將為大家介紹增強老人免疫力的小貼士,請密切留意 。


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撰文:銅人仔

專業審稿:香港註冊物理治療師黃先生

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