一杯雪糕的二三事

雪糕,幾乎令人無法抗拒,可是一球傳統雪糕與一碗白飯的熱量相若,集甜蜜與邪惡於一身。當你因找到一杯低卡雪糕而沾沾自喜時,以為可減低罪惡感,原來在低卡背後, 還潛藏著其他致肥因素。今期邀請註冊營養師Joanna, 從營養標籤,以及雪糕類型、口味、配料等各方面,講解選購雪糕應留意的營養細節,同時附上芒果雪葩食譜,讓你以較健康的方式享受這「療癒食物」(Comfort Food),滿足心靈與口腹的雙重享受。


傳統雪糕一般含牛奶、忌廉、糖分及蛋黃,屬高糖高熱量食物,大家可根據營養標籤選擇較低糖及較低脂的款式。

選購雪糕「低卡」以外的細節

註冊營養師Joanna 表示,市面上標榜低卡的雪糕雖較低脂, 但不少也會額外添加糖分以增加風味及口感,所以看懂營養標籤非常重要,「可留意包裝上列明的糖分和脂肪含量,如100 克食物 中含超過15 克糖就屬『高糖』,需要慎選;每100 克食物中含低於 5 克糖就屬『低糖』。每100 克食物含有多於20 克總脂肪即屬『高 脂』;每100 克食物含少於3 克總脂肪就是『低脂』。」Joanna 建議選擇愈低糖和愈低脂的雪糕愈好,熱量方面,每食用分量少於150 千卡較為理想。

除了糖分、脂肪、熱量,亦應留意其飽和脂肪含量,因過多飽和脂肪會提高血液中的膽固醇水平,增加日後患上心血管疾病的風險;並留意雪糕中有否加入添加劑,包括人造色素、乳化劑、防腐劑等,雖有研究指出,小孩長期食用某些食物添加劑有機會導致注意力不集中,但現時尚未有足夠科學證據證實,食物添加劑會直接影響兒童注意力,「但添加劑始終沒營養價值,應可免則免,購買雪糕前可看成分表,應盡量選擇愈少『E 字頭編碼』(添加劑編碼)的雪糕。」

避開高糖高脂!學懂看營養標籤

每100克固體食物

高糖:超過15克糖

低糖:少於5克糖

高脂:超過20克總脂肪

低脂:少於3克總脂肪

雪糕應多久吃一次?

世衞建議每日游離糖攝取上限為25 克(即約5 粒方糖),而一杯雪糕含有接 近15 至20 克糖(即約3 至4 粒方糖),已接近全日糖分攝取上限。因此, 吃雪糕當日最好減少飲用含糖飲料或食品,以免攝取過量糖分和熱量。另外, 雪糕始終是高糖高脂的小食,建議一星期只吃1 至2 次,每次不多於一球, 而糖尿病患者或需要控制體重人士更應少食。


傳統雪糕一般含牛奶、忌廉、糖分及蛋黃,屬高糖高熱量食物,大家可根據營養標籤選擇較低糖及較低脂的款式。

雪糕類型及口味多 怎選較健康?

傳統雪糕一般以忌廉及全脂奶為主要成分,脂肪含量較高,而 相比傳統雪糕,意大利雪糕、鮮果冰條、雪葩、乳酪雪糕是較健康 的選擇。除了種類,Joanna 表示亦可從口味方面估算卡路里,「一 般來說,朱古力、忌廉曲奇,以及堅果口味如開心果、杏仁、榛子 等,熱量及脂肪含量相對較高。而普遍熱量較低的有雲呢拿、士多 啤梨、芒果和綠茶口味。」

➊ 乳酪雪糕

乳酪雪糕含豐富益生菌,而脂肪含量亦比傳統雪糕低。

➋ 意大利雪糕

意大利雪糕(Gelato)和傳統雪糕雖採用同樣的材料,但成分比例上 卻有所不同。意大利雪糕所用的忌廉比傳統雪糕少,熱量相對較低。 根據食物安全中心營養資料庫顯示,每100 克傳統雪糕有約180 至 250 千卡,而100 克意大利雪糕則有約130 至200 千卡。

➌ 鮮果冰條、雪葩

鮮果冰條和雪葩主要材料為水、水果、果汁,因沒使用忌廉或牛奶, 所以能達到零脂肪,而且較低卡。但注意市面上的雪葩除了原材料本身的糖分(果糖),亦有機會加入額外的糖或其他增味劑,有些添加 糖的雪葩每100 克含糖量甚至高達40 克,吃一杯已令全日糖分攝取 量超標,購買前緊記留意成分表,添加糖愈少愈好。

純素雪糕會否健康一點?

純素雪糕使用植物奶如腰果奶、杏仁奶、椰奶、豆奶、燕麥奶等,取代忌廉 或牛奶,理論上熱量和飽和脂肪含量應相對較少,惟椰奶本身飽和脂肪含量 不比牛奶低,而且純素雪糕同樣添加糖,所以並不一定比乳製雪糕健康,建 議留意營養標籤,並遵循前文的選購原則。

各類雪糕營養對比

種類(每100克)

傳統雪糕

熱量(千卡):180-250
糖分(克):21-25
脂肪(克):11
飽和脂肪(克):6-7

意大利雪糕

熱量(千卡):130-200
糖分(克):17-26
脂肪(克):2-6
飽和脂肪(克):2-4

乳酪雪糕

熱量(千卡):130-160
糖分(克):20-24
脂肪(克):3-6
飽和脂肪(克):2-3

雪葩

熱量(千卡):130-150
糖分(克):22-40
脂肪(克):0-2
飽和脂肪(克):0-1

資料來源 :食物安全中心及美國農業部

留意雪糕配料與威化筒 「升卡」不自知

現時雪糕店流行的配料愈來愈多元化,Joanna 建議可選擇 新鮮水果如藍莓、士多啤梨、芒果等,增加纖維攝取,但應留意採用的是鮮果抑或罐頭,罐頭水果多數以糖水浸泡,大大增加其含糖量和熱量,千萬別掉以輕心,亦要避免朱古力豆、朱古力 醬、曲奇餅碎、棉花糖等高糖或高脂的配料。

Joanna 亦提醒, 出外用餐吃雪糕時, 除非餐廳列明, 否則未必知道所選用的雪糕種類及營養成分,建議每次進食一球, 「因為一球傳統雪糕可高達200 至250 千卡,熱量與一碗白飯相若;如再配合威化筒會額外增加大約60 千卡,整個算起來可 高達300 千卡,即大概等於一碗半白飯。減肥人士應選擇杯裝代替威化筒。


一球傳統雪糕配威化筒,熱量等於一碗半白飯,不妨選擇杯裝代替威化筒。

留意雪糕存放溫度

無論選購或自製雪糕,必須留意其存放溫度,食用前應存放在攝氏-18 度或 以下的雪櫃冷藏格。 由於雪糕含牛奶、蛋白質、糖分,是細菌容易繁殖的環境,如存放溫度不恰 當會令細菌大量滋生,有機會導致食物中毒。

芒果雪葩(2人份量)

材料:

芒果:1個(或冷藏芒果粒約1杯)
蜜糖:半茶匙
青檸汁:少許
清水:適量

新鮮芒果切粒,放入冰箱冷藏過夜(亦可選擇冷藏芒果粒)。將已冷藏的芒果粒,以及蜜糖、青檸汁放入攪拌 機,攪拌至軟滑即可。如攪拌過程中發現材料過硬,可加入少量清水。


黃梓君 Joanna
澳洲註冊營養師
澳洲龐德大學營養與飲食實踐碩士,已
修讀澳洲蒙納殊大學 「大腸激躁症(IBS)
低FODMAP 課程」,曾於兩間澳洲醫院
實習,現擔任心然營養中心註冊營養師。
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PHOTO:網絡圖片
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