純素增肌


說到操肌練大隻,很多人都立即想到白烚雞胸、乳清蛋白奶粉,誤以為只有吃肉才會長肉,食素就等於清瘦。事實上,不少歐美知名運動員和健身人士都是素食者,他們不吃蛋奶肉,而是從蔬菜五穀豆品類吸收健全營養,再加上積極操練,一樣練出健壯緊實的肌肉。

純素健身FAQ

不少人對純素健身存有易累無力的誤解,然而只要懂得攝取均衡的碳水化合物和蛋白質,一樣可以增肌健身。教練Napo更說轉食純素後,肌肉復原更快,日日操肌無難度。

Q:純素練肌有甚麼好處?
A:有助於將脂肪比例控制在理想水平,以男士為例,肉食者一般為15%或以上,純素者則可介乎8%至12%,因此肌肉線條較明顯。乳糖不耐症的健身人士如食用奶類製品,會有腹漲等問題,轉食純素更可幫助腸胃潔淨健康。

Q:植物性蛋白和動物性蛋白有何不同?
A:肌肉的修復和增長主要依靠蛋白質,不過蛋白質並非只在肉類中存在,許多堅果、豆品均含有豐富蛋白質,例如黃豆、藜麥、植物奶,而植物蛋白甚至比動物蛋白更易消化。

Q:純素是否能夠滿足健身人士的營養需要?
A:只要吃得全面及正確,純素飲食也可以攝取足夠營養。純素人士較肉食者缺少肉類所提供的營養,而且單吃蔬菜會令蛋白質攝取不足,因此純素飲食必須多元化,如缺乏肉類蛋白中的胺基酸時,食用藜麥則能提供較健全的蛋白質,以及可以紫菜補充維他命B12,黑芝麻則補充鈣質。

Q:純素增肌有何飲食原則?
A:提供能量以碳水化合物和蛋白質為主,脂肪為副,因此建議比例為4:4:2,同時要注重純素食物的多元配搭,如配合五穀、豆品類和堅果,使各蛋白質及維他命攝取得宜。另外建議一日最少四餐,少食多餐可提高身體的新陳代謝,並且為肌肉的生長和修復補給能量。

純素餐單

純素練肌的一大秘訣就是多元均衡的飲食配搭,以下由教練Napo來分享營養滿分,同時方便簡單的純素練肌餐單。

早餐:須吸收足夠的碳水化合物和蛋白質,Napo會選擇以麥片和粟米片拌鷹嘴豆黑芝麻豆漿。黑芝麻含有豐富的鈣質,而鷹嘴豆是營養價值多元的豆類,提供大量鐵質及鉀質。
鷹嘴豆黑芝麻豆漿:鷹咀豆120g、冰糖 50g、黑芝麻2湯匙、水1000ml

午餐:蕃薯、三色藜麥、羽衣甘藍、牛油果、車厘茄、櫻桃蘿蔔、藍莓,再加上一杯早餐時研磨的鷹嘴豆黑芝麻豆漿。碳水化合物的主要來源取自蕃薯和藜麥,其他蔬果則提供均衡豐富的營養,包括蛋白質、維他命C、抗氧化營養素和纖維等。
龍舌蘭蜜沙律汁:水半碗、龍舌蘭蜜2湯匙、檸檬汁1湯匙、黑胡椒碎少許、意大利什香草少許

下午茶:操練肌肉需要大量的蛋白質,Napo會以堅果15-20粒、香蕉2-3條來確保足夠的蛋白質攝取量。

晚餐:各色蔬菜、水果、植物奶、奇亞籽。原則主要是要少油少澱粉質,水果應選擇有飽肚感及較低卡路里,如梨,橙,蘋果,奇異果等,香蕉,榴槤,菠蘿,牛油果等水果則不建議。

Pre-workout:Napo推薦健身前可食香蕉,因卡路里較高可提供足夠能量,相對上容易受人體吸收分解以轉化為能量。
Post-workout:健身後需要補充足夠的蛋白質,以防止肌肉耗損。Napo建議此時可食堅果,因堅果含有蛋白質和有益脂肪,有助身體復原;增磅人士更可以同時攝取適宜的碳水化合物如蕃薯,以防止身體轉化能量時消耗蛋白質。

Napo推薦 純素食物TOP3

1 藜麥:比白飯有更高的蛋白質和纖維,而且屬完全蛋白質類食物,富含完整的九種必需胺基酸、維生素B、維生素E等營養,以及含有足夠的碳水化合物,有助增加飽足感。

2 蕃薯:屬高纖食物,並具各類豐富的維他命和10餘種微量元素,被認為是最佳均衡營養食物。

3 牛油果:提供不飽和「好脂肪」和高纖維含量,可以適量吸收植物性脂肪以代替飽和脂肪。

Napo
全港首間純素健身室Vegan Fitness的純素教練,提倡注重環保健康飲食的生活態度。
Facebook: Vegan Fitness

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TEXT SNOWY
PHOTO BILLY、CANDY、網上圖片