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天然糖 = 健康糖 ?


走進有機商店,調味料一欄總不見白砂糖,取而代之是顏色或淺或深的糖粒和糖漿;這些天然糖類看來較健康,但是否代表可放心任吃?日常飲食中難以完全擺脫糖分,在拒絕精製糖的前題下,應如何選擇糖類?

精製糖對人體造成禍害,看似天然糖類更好,實際上任何糖類攝取過多,會有肥症風險,容易導致糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。


精製糖何罪?

一般製自甘蔗或甜菜的砂糖,主要成分為蔗糖(Sucrose),一種由葡萄糖(Glucose)及果糖(Fructose)結合而成的雙糖類。原糖精煉過程中,去除其中糖蜜(Molasses),繼而剩下精製糖,如冰糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿等。相對天然糖,精製糖幾乎沒有營養素,因此又被稱為空有熱量(empty calorie)。

必知3大糖分關鍵詞

升糖指數(GI):食物中碳水化合物在消化道分解後,會變成葡萄糖進入血液,血糖因而上升;食物轉化成葡萄糖的速度不一。升糖指數(Glycemic Index)是用以量度各類含碳水化合物的食物對人體血糖影響程度的數值。糖尿病病人士尤其需要注意。
葡萄糖(Glucose):人體大腦主要的能量來源。若血液中的葡萄糖濃度過高,可導致肥胖及糖尿病;濃度過低則可為低血糖症或休克的徵兆。
果糖 (Fructose):甜度最高的天然糖,升糖指數低,在預防及控制糖尿病上效果較佳。但現代醫學認為果糖有如不醉人的酒精,過量吸收會造成脂肪肝、肥胖及成癮,可能導致新陳代謝紊亂,增加罹患心臟病、糖尿病及痛風的機率。


天然糖健康嗎?

不經化學精製的天然糖,或保有原生營養素,但含量相對其糖量實屬微少,絕對說不上健康,少吃為妙。據世界衞生組織建議,每日攝取糖量應佔總熱量10%或以下,將之降至5%或以下(約25公克 / 6茶匙)則更理想。若無法戒甜,可根據各式糖種的營養成分,選擇較精製糖健康的產品。


原蔗糖

未經精製,相對白砂糖保留較多原糖的礦物質,如鐵質、鉀、鈣及鎂,以及維他命和植物營養素。升糖指數為60,稍低於白砂糖的66。



椰糖

提取自棕櫚科椰子樹,帶焦糖奶油香氣。含有少量營養素,如鉀。升糖指數35,相對各類糖種較低。但卡路里及果糖之高無異於精製糖。



甜菊糖

從菊科草本植物甜葉菊中提煉而成,甜度為原蔗糖的300倍,卡路里及升糖指數為0,可謂最健康的天然甜味素。



蜜糖

全天然蜂蜜含有天然抗氧化素及礦物質和維他命;升糖指數為30。中醫認為適量服用蜂蜜有效潤腸利便、清火祛燥。但卡路里及果糖之高不容忽視,亦非純素產物。



楓糖

源自楓樹的糖漿,含有天然抗氧化素及礦物質。升糖指數54,略高。卡路里比白砂糖少3至4成。



龍舌蘭蜜

提取自外形與蘆薈相似的龍舌蘭植物,升糖指數為17至27,遠低於白砂糖的66,被標示為有助控制血糖的健康糖種。但經加工的龍舌蘭蜜,果糖量比白砂糖更多,可導致肥胖症及相關疾病。

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TEXT TIFFANY
PHOTO BILLY,網上圖片